چگونگی تاثیرگذاری نوع خوابیدن بر عضله سازی و بدنسازی ورزشکاران
اکثر افرادی که به ورزش حرفه ای میپردازند برای رسیدن به اهداف ورزشی خود اهمیت بسیار زیادی به نوع تغذیه و ساعات و نوع تمرینات خود میدهند. اما نکته ای که شاید بیشتر افراد از اهمیت آن غافل باشند تاثیر شگفت انگیز خواب بر عضله سازی است. شاید افراد زیادی را دیده باشید که به سختی تمرین میکنند اما نتیجه دلخواه را از آن نمیگیرند و شاید خودتان جزو همین افراد باشید و دلیل آن را نمیدانید. در این مقاله سعی داریم به چگونگی تاثیرگذاری خوابیدن بر بدنسازی در دوره تمرینات، صحبت کنیم و اینکه چگونه میتوانید با یک استراحت اصولی و خواب مناسب به اهداف ورزشی خود برسید.
خوابیدن و انرژی دریافتی از خواب
در طی تحقیقات انجام شده به به این نتیجه رسیده اند که میزان ساعات خواب شبانه ورزشکاران بر عملکرد تمرینات آنها در روز بعد بسیار تاثیرگذار است دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. زمانی که شما در هنگام ورزش خسته و کسل هستید به احتمال زیاد انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت که همین امر باعث میشود نتوانید تمرین خوب و سازنده ای داشته باشید.
تاثیر خواب بر هورمون های سوخت و ساز
یکی از مواردی که اهمیت ویژه ای را همراه با خوابیدن در بدن دارند شبکه پیچیده‌ی هورمون‌های بدن نشانه‌های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن هستند. داشتن یک خواب نامنظم و بدون برنامه تاثیر بد و منفی بر سوخت و ساز بدن دارد
یکی از مشکلاتی که نداشتن استراحت و خواب کافی به همراه دارد خطر کاهش انسولین و افزایش وزن و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت است. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییر کرده و شما را بیشتر گرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان‌ها، دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر میگذارد.
نحوه تاثیرگذاری خواب بر عضله سازی
استراحت کردن برای بدن بسیار مهم و تاثیر گذار است اما یکی از مهمترین اثرات مهم آن ذخیره سازی بافتها در سطوح سلولی و درمان آسیب‌ها است. هنگام خواب و استراحت هورمون رشد در بیشترین حالت خود است که برای ترمیم بافتها، عضلات و بافت آنها مورد استفاده قرار میگیرد. کاهش مدت زمان بی رویه خواب باعث میشود تا بدن نتواند خود را برای ریکاوری آماده کند. کمیت و کیفیت خواب هر دو برای بدن اهمیت دارد.
تاثیر خواب بر داشتن تغذیه سالم
تحقیقات نشان داده که زمانی که ذهن استراحت کافی داشته باشد، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم‌های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد، از طرفی زمانی که ذهن خسته باشد به علت اختلالی که تصمیم گیری براش پیش می آید، میل به خوردن غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را دارد. با توجه به مطالعات انجام شده در این زمینه، افرادی که از خواب کمتری برخوردارند تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پر کالری در آخر شب دارند در صورتی که اگر خواب منظم و با کیفت داشته باشید در هنگام خواب کالری کمتری دریافت میکنید که همین امر برنامه تمرینی شما را در راه درستی قرار میدهد.
درجه اهمیت تمرینات بدنسازی و خواب یکی است
بین خواب و عضله سازی یک رابطه دو طرفه وجود دارد بسیاری از هورمون‌های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است. یکی از عواملی که باعث افزایش این هورمون میشود، خواب است. در نتیجه اگر بتوانید قبل از تمرین خواب و استراحت کافی داشته و خواب شبانه منظمی نیز داشته باشید به راحتی میتوانید قدرت تمرینات خود را افزایش دهید.
چه میزان خواب برای بدنسازی کافی است
افرادی که کمتر از 8 ساعت میخوابد به احتمال زیاد به کم خوابی دچار می شوند. یک بدنساز در حدود 8 الی 10 ساعت نیاز به خواب با کیفیت دارد. که به طور میانگین حدود 1 تا 1ساعت و نیم ساعت آن خواب در وسط روز باید باشد.
برای بهبود بخشیدن عادات خواب باید زمان خواب و بیدار شدن را مشخص کنید به صورتی که حتی آخر هفته و تعطیلات نیز به رعایت آن ملزم باشید. در حد امکان لوازم صوتی و تصویری را از اتاق خود خارج کنید حتی تلفن همراه خود را دور از تخت قرار دهید.تا جایی که امکان دارد اتاق خود را تاریک کنید و از موزیک های آرامبخش و یا مدیتیشن برای داشتن خواب بهتر استفاده کنید
راه دیگر برای بالا بردن کیفیت خوابیدن استفاده از تشک طبی استاندارد است. اگر هنوز از تشک های سنتی برای خواب استفاده میکنید بهتر است هر چه زودتر اقدام به خرید تشک طبی کنید. محصولات تشک رویا و تشک خوشخواب گزینه های خوبی میتواند برای شما باشند. اگر توان مالی زیادی برای این کار ندارید گروه بازرگانی سینا این امکان را برای عموم جامعه فراهم کرده تا بتوانند این محصولات را به صورت خرید اقساطی تشک نیز انجام دهند.
مسئله دیگری که باید رعایت شود میزان مصرف مواد غذایی کافئین دار در طول روز و همچنین مکمل های مورد استفاده است. زیرا برخی از این مکمل ها دارای ترکیبات شیمیایی هستند بی خوابی را به همراه دارند.