نحوه تغییر رفتار خواب در دوران بارداری و نکاتی برای حل مشکلات خواب

نحوه خواب خانم ها در دوران بارداری 

دوران بارداری یکی از مراحلی است که بر روند زندگی هر خانمی تاثیر بسیار زیادی دارد و به همان اندازه که بر خوراک او تاثیر دارد بر نوع خوابیدن اون نیز تاثیرگذار است. به طور معمول این تاثیر برای خانم ها بسیار ناخوشایند است و در اکثر اوقات باعث به وجود آمدن اختلالات خواب، بی خوابی، بد خوابی، آینه و سندروم پای بی قرار می شود. در طی تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده اند که بیش از 94 درصد از خانم های باردار دچار اختلالات خواب شده اند.

با توجه به این که خواب نقش بسیار مهم و حیاتی بر سلامت روح و جسم همه افراد دارد در نتیجه میتوان نتایج نامطلوب کمخوابی و یا بد خوابی را بر تولید مثل نیز پیش بینی کرد بهتر است بدانید خواب دوران بارداری بسیار تاثیر گذار بر سلامت مادر اس. از آنجایی که خواب نقش اساسی در خلق و خوی، کیفیت زندگی و سلامتی دارد و استرس و بیخوابی تاثیر منفی مستقیم بر باروری دارد بنابراین بهره بردن از خواب با کیفیت منجر به بارداری سالم تری خواهد شد.

نقش و تاثیرات بارداری بر خواب

همانطور که میدانید بارداری باعث به وجود آمدن مشکلات جسمانی بسیار زیادی مانند گرفتگی عضلات، تهوع و ناراحتی عمومی در هنگام نگهداری و حمل فرزند می شود که تمامی این مسایل منجر به تشدید اختلالات خواب می شود. به همین دلیل اغلب خانم های باردار دچار کمردرد، سوزش سر دل و اضطراب می شوند که این عوامل به تنهایی منجر به بی خوابی خواهند شد و  با توجه به این موضوع که استفاده قرص های خواب آور در دوران بارداری خطرات بسیار زیادی را در بر دارد، درمان اختلالات خواب در خانم های باردار بسیار پیچیده تر از افراد در حالت معمولی است.

به طور کلی دوران بارداری شامل سه مرحله است: شروع آن از آخرین دوره ماهانه خانم و انتهای آن پس از حدود چهل هفته و با تولد نوزاد می باشد.

نحوه تغییر خواب در سه ماه اول حاملگی

تغییر رفتاری در خوابیدن از همان اوایل بارداری شروع می شود اما با شدت کمتر، این امر دلایل بسیاری می تواند داشته باشد. در مرحله اول بارداری یا سه ماهه اول و پس از لقاح و بارور شدن تخمک، سلول بزرگ تری تشکیل شده و به دیواره داخلی رحم می چسبد. همین امر منجر به بالا رفتن سطح پروژسترون بدن و تقویت سیستم ایمنی آن خواهد شد. همین تغییرات هرمونی در بدن باعث می شود که در طول روز احساس خواب آلودگی بسیار زیادی را تجربه کنیم و برعکس شب هنگام بسیار هوشیار باشیم. بدین ترتیب که خانم های باردار هم در به خواب رفتن و هم برای در خواب ماندن طولانی مدت با مشکل مواجه خواهند شد. ضمن این که با توجه به فشار وارد شده به دیواره رحم و مجاورت آن با مثانه، مادر دچار تکرر ادرار خواهد شد که همین امر در بیداری های شبانه موثر خواهد بود.

در هفته های سوم تا هشتم یا مرحله جنینی با توجه به رشد جنین تا حدود 2.5 سانتیمتر، مادر دچار گرفتگی مخصوصا در ناحیه لگن خواهد شد و سینه های مادر شروع به متورم شدن و درد در هنگام خواب خواهد کرد، ضمن این که حالت تهوع نیز منجر به اختلال خواب خواهد شد. در هفته نهم رحم به اندازه یک گوجه فرنگی خواهد شد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر در مرحله اول حاملگی

یکی از راه هایی که به حفظ چرخه خواب شب هنگام کمک زیادی میکند، داشتن یک یا دو چرت نیم ساعته عصرانه است دومین راهی که به افراد باردار برای داشتن خوب بهتر کمک میکند اختصاص دادن زمانی برای ورزش صبحگاهی است. توصیه میشود برای این مواقع یک تشک طبی مخصوص بارداری تهیه شود تا خانم ها خواب راحتتری را تجربه کنند. خرید تشک استاندارد و مطابق با شرایط جسمانی فرد توانایی آن را دارد که از ستون فقرات پشتیبانی کند. البته تشک انتخابی فارغ از طبی و یا غیر طبی بودن باید دارای دمایی خنثی باشد که باعث بالا یا پایین رفتن دمای بدن خانم ها نشود.

نحوه داشتن خواب بهتر در سه ماهه دوم حاملگی

دوره دوم بارداری از سه ماهه دوم بارداری از هفته سیزدهم تا بیست و هفتم ادامه دارد. در این زمان مادران اغلب حرکت جنین را احساس می کنند. در انتهای هفته بیست و هفتم جنین حدود 25 سانتی متر طول و حدود نیم کیلوگرم وزن خواهد داشت. بهترین الگو خواب در این دوره میتواند باشد زیرا که بدن افزایش سطح پروژسترون را خواهد داشت که نتیجه آن خستگی روزانه است و به مشکلات آغازین خواب عادت کرده است که این عوامل تنظیم خواب مادر را بهمراه دارد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر در مرحله دوم حاملگی

مهمترین مسئله ای که در این دوره حائز اهمیت است خوراک مادر است. در حد امکان باید از مصرف غذاهای تند و سرخ شده و نوشیدنی های گاز دار خودداری شود. زیرا این موارد سوزش معده و گرفتگی عضلات را بهمراه دارد. برای سهولت هضم غذا و تسکین سوزش معده تا چهار ساعت پس از صرف غذا صاف بایستید و صاف بنشینید. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات میتوانید از ماساژ پا و همچنین ورززش های سبک پا کمک بگیرید.

نحوه داشتن خواب بهتر در سه ماهه سوم حاملگی

مرحله پایانی بارداری از هفته بیست و هشتم تا هفته چهلم و یا زمان زایمان ادامه خواهد داشت. مهمترین و سخت ترین مرحله بارداری این مرحله است زیرا جنین رشد مشهودی دارد که درد بیشتر در مادران را بهمراه دارد که بیشتر آن در ناحیه کمر است. گرفتگی عضلات و تکرر ادرار نیز دوباره به سراغ مادر می آید  تمامی این موارد روند خواب خانم های باردار را مختل خواهد کرد و منجر به بیدار شدن سه تا شش بار در هر شب خواهد شد. در اینجا لزوم داشتن یک تشک طبی را بیشتر نشان می دهد توصیه می شود یکی از محصولات مناسب بارداری تشک رویا و یا تشک خوشخواب در این مواقع مورد استفاده قرار بگیرد. 

 به غیر از موارد معمول گفته شده تا 34 درصد خانم های باردار با سندرم پای بی قرار مواجه می شوند که با احساس سوزن سوزن شدن یا خارش زیر پوست همراه خواهد بود. این وضعیت ممکن است در طول روز یا در هنگام خواب و نشستن طولانی مدت اتفاق بیفتد و با کمبود آهن اتفاق می افتد که معمولا با مکمل هایی که توسط پزشک تجویز می شود درمان خواهد شد. البته سندرم پای بی قرار پس از زایمان ناپدید خواهد شد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر در مرحله پایانی حاملگی

سعی شود در زمان های عصر و شب مایعات کمتری مورداستفاده قرار بگیرد. در هنگام تخلیه مثانه پیش از خواب سعی کنید مثانه به طور کامل تخلیه شده باشد، خم شدن به جلو در هنگام دفع به شما در این امر کمک می کند. هرگز از مواد غذایی که سیستم گوارش را تحریک میکنند استفاده نکنید و غذا های حاوی آهن را جایگزین کنید. پیش از خواب حتما به حرکات کششی بپردازد. با خوابیدن به پهلوی چپ فشار کمتری به کمر وارد خواهد شد. این امر باعث افزایش گردش تنفس شما و جلوگیری از آینه خواهد شد. در این وضعیت جریان خون به جنین و رحم و کلیه ها به بهترین نحو انجام خواهد شد. حتما حتما از کالای خواب مناسب و استاندار استفاده شود.