نحوه تاثیر گذاری رعایت بهداشت خواب بر خواب افراد

چگونگی تاثیر گذاری رعایت بهداشت خواب بر داشتن خواب بهتر

 برای اینکه میزان تاثیر گذاری رعایت بهداشت خواب را بر روی خواب افراد بدانیم، نخست باید به تعریف بهداشت خواب بپردازیم. به مجموعه اقداماتی که به فرد کمک میکند تا خواب آرام تر و بهتری را تجربه کند و یا به عبارتی عادات خواب سالم تری داشته باشد، بهداشت خواب می گویند. که یکی از آنها استفاده از کالای خواب استاندارد است. در واقع اگر بخواهیم به شرح آنها بپردازیم متوجه خواهید شد که این عادات بسیار ساده هستند و تمامی افراد از آن اطلاع دارند اما مهم این است که چه کسانی آنها را در زمان خواب رعایت می کنند. 

به گفته دکتر “علی‌محمد اصغری” عضو هیات مدیره انجمن پزشکی خواب بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند. یکی از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است بسیاری از فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ‪ ۲۴‬ساعته تنظیم می‌گردد مهمترین شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب و سالم داشتن یک همراهی با این ساعت زیستی محسوب می شود

وی در ادامه افزود: افرادی که به توصیه های مهم در خصوص بهداشت خواب وجود دارد، توجه کرده و آنها را بکار بگیرند میتوانند یک خواب راحت و سالم را برای خود و اطرافیانشان به ارمغان بیاورند.

توصیه هایی در خصوص بهداشت خواب

همانطور که گفته شد توصیه هایی از سوی انجمن پزشکی خواب منتشر شده که با رعایت آنها زندگی سالمتری را خواهید داشت در اینجا به شرح برخی از آنها پرداخته ایم که عبارتند از:

برای خوابیدن و بیدار شدن خود یک ساعت معین را انتخاب کنید این کار به تنطیم ساعت زیستی شما کمک می کند

 میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‌کنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.

سعی کنید در طول روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید این کار در ساعات بیداری در تنظیم ساعت زیستی موثر است.

یکی از موثرترین نکاتی که فراهم کردن آن تاثیر بسیار زیادی در بهداشت خواب دارد، بهبود محیط فیزیکی خواب است. زیرا زمانی که اتاق خواب یک فرد آرامبخش باشد افراد خواب بهتری را تجربه میکنند. در این میان تشک طبی که روی آن میخوابیم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در زمان خرید تشک باید دقت کنیم که تشک نه خیلی سفت باشد نه خیلی نرم. گاهی افراد برای تهیه تشک رویا و یا حتی تشک خوشخواب از لحاظ مالی دچار مشکل هستند که برای حل آن میتوانند ازمزایای صورت خرید اقساطی تشک، محصول مورد نظر خود را تهیه کنند.

دمای اتاق را در حالت تعادل نهگدارید و از اندازه نور مناسب اتاق اطمینان حاصل کنید و یا از چشم بند برای آرامش بیشتر استفاده کنید.

سکوت در اتاق خواب در زمان خواب یک امر ضروری ست اگر کنترل سر و صدای اطراف در دست شما نیست حتما یک گوش بنده برای خود تهیه کنید.

اتاق خواب فقط برای خوابیدن است اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ذهن شما برای این کارها شرطی می‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می‌افتید.

مصرف دارو های خواب آور یکی از بزرگ ترین اشتباهات برای به خواب رفتن است در حالی که تصور بسیاری از افراد بر این است که این دارو ها باعث بهبود خواب آنها خواهد شد.

همین تصور اشتباه درباره سیگار و الکل نیز هست. تصور بسیاری از افراد سیگاری بر این است که مصرف این ماده قبل از خواب باعث آرامش آنها است اما غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.

و اما درباره افرادی که الکل استفاده میکنند، این ماده باعث کندی کار سامانه اعصاب مرکزی می‌شود که ظاهرا به خواب رفتن را ساده تر میکند در صورتی که مصرف الکل باعث بهم ریختن ریتم خواب و بیداری شده و باعث تکرر ادرار می شود و کسالت در طول روز بعدی را بهمراه دارد. 

تاثیر آرامش در داشتن خوابی راحت

نگرانی و دلشوره یکی  از عوامل اصلی بی خوابی محسوب می شوند در نتیجه کاهش نگرانی  می تواند زمینه خواب آرام را فراهم سازد. توصیه هایی برای از بین بردن احساس نگرانی و دلشوره وجود دارد که به شرح زیر است:

به افرادی که هنگام خواب نگرانی و فکر های دلهره آور به سرافشان می آید توصیه می شود نیم ساعت قبل از خواب به صورت ارادی به مشکلات و نگرانی هایشان بپردازند این کار باعث می شود که زمان رفتن به رختخواب شدت این افکار از بین برود و فرد به راحتی به خواب برود.

برای آرام سازی بدن تمریناتی نیز وجود دارد که عبارتند از:

▪ آرام‌سازی عضلانی

▪ تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها

▪ استفاده از کاست‌های آرام سازی

▪ ماساژ 

▪ دوش آب گرم است.

نقش تصحیح رژیم غذایی در خواب 

با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود از جمله اینکه کاهش مصرف کافئین در فاصله ‪ ۴‬تا‪ ۶‬ساعت قبل از خواب به علت اینکه حدود ‪ ۵۰‬درصد کافئینی که ساعت ‪ ۷‬عصر مصرف می‌شود تا ساعت ‪ ۱۱‬شب در بدن باقی میماند.توجه داشته باشید کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شوند که هر دو می‌توانند خواب را مختل نمایند.

اگر از جمله افرادی هستید که معده خالی باعث بیدار شدن شما در نیمه های شب می شود، از غذا های سبک مانند شیر و بیسکویت، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید. از مصرف مایعات در فاصله ‪ ۹۰‬دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. زیرا فاصله زمانی برای تبدیل مایعات به ادرار فقط ۹۰ ‬دقیقه است. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می‌شود.