تاثیر خوراکی خوب قبل از خواب

معرفی خوراکی هایی که به شما برای داشتن خوابی آرم کمک میکند.

بیخوابی و کم خوابی به یک معضل جهانی تبدیل شده است. با توجه به گزارشات اعلام شده فقط در آمریکا بیش از ۵۰ میلیون نفر با این مشکل دست به گریبانند. از این پهلو به آن پهلو شدن‌های پیوسته، آدم را خسته و عصبی می‌کند. علاوه بر آن کمبود خواب ممکن است باعث مشکلاتی مانند افزایش سایز دور کمر، فشار خون بالا و تغییر رفتار شدید شود. رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی‌هایی که باعث می‌شوند شما بیشتر بخوابید، از راه هایی است به شما در داشتن خوابی آرام و آسوده کمک میکند و این مسئله است که کمتر کسی به آن توجه میکند. در ادامه به معرفی وشرح خوراکی هایی میپردازیم که شما را در این راه یاری میکند.

تشک طبی مناسب

موز

این میوه گرمسیری سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز روانشناس بالینی و نویسنده‌ی «برنامه‌ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ی گوارش کمک می‌کند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر کنار تخت آماده کنید و قبل از خواب میل نمایید.

 

ماهی سالمون

به گفته ی مایکل بروز «یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز می‌شود.» سالمون با دارا بودن امگا۳ که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است، میتواند یه شام خوب و عالی قبل از خواب محسوب شود. اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی‌ هم منبع امگا۳ هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین ضروری است.

 

مربا یا شربت گیلاس

با یک لیوان شربت گیلاس میتوانید با خیال راحت بر بیخوابی غلبه کنید. مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. مایکل بروز پیشنهاد میدهد پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. در نبود شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک ‌شده را جایگزین کنید.

 

کلم کیل

کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب‌آوری دارند. بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام‌تان استفاده کنید. هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست. اگر کلم دوست ندارید می‌توانید به سراغ دیگر سبزیجات تیره‌ی برگ‌دار مثل اسفناج یا چغندر بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم هستند.

 

 سیب‌زمینی شیرین

همانطور که گفتیه شد، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است و سالم ترین حالت ممکن آن است که به صورت آب پز میل کنید، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است.

 

بادام

بادام سرشار از منیزسوم است، این ماده به بهتر خوابیدن شما کمک بسیاری میکند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند. خوردن چند عدد بادام قبل از خواب توصیه میشود حتی میتوانید از کره بادام روی یک تکه نان تست سبوس دار هم برای بهتر شدن حالتان استفاده کنید.

 

 نخود

این نوع از غلات حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون شادی‌آور و ضداضطرابِ سروتونین استفاده می‌شود. ویتامین B6 همچنین در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش دارد. البته مصرف نخود در شام خواب را به تأخیر می‌اندازد. بهتر است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده‌ی شام میل کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند.

 

تخم مرغ

مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می‌شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس‌دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می‌شود تریپتوفان موجود در پروتئین در دسترس و آماده‌ی مصرف بماند.

 

شیر

نبودن مدارک علمی کافی، باعث شده تا کارشناسان اظهار نظر قطعی درباره تاثیر شیر بر خواب، نداشته باشند. البته برخی به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند، دارد. گاهی میتوانید شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی تخصصی یائسگی منتشر شده، شیر سویا به رفع بی‌خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می‌کند. شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب‌تان آشکار شود! اما شیر سویا سریعتر و عمیق‌تر اثر می‌گذارد. شیر سویای ارگانیگ بهترین گزینه برای شما قبل از خواب است .

 

غلات حجیم ‌شده‌

از دیگر موارد توصیه شده  مصرف غلات حجیم ‌شده‌ی صبحانه که آنها را بیشتر با نام کرنفلکس یا برشتوک می‌شناسیم است. مصرف یک کاسه‌ی کوچک از فرآورده‌های کم‌شیرین غلات کامل، شما را برای خواب آماده می‌کند. مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مثلا مصرف غلات حجیم‌شده همراه با شیر کمک بسیار زیادی به شما میکند. کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث می‌شود تریپتوفانِ (اسید آمینه‌ای که موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود) موجود در پروتئین برای استفاده‌ی مغز در دسترس باشد. همچنین پروتئین موجود در شیر یک منبع تولیدکننده‌ی تریپتوفان است. ترکیبات دیگر کربوهیدارت و پروتئین مانند کره‌ی بادام زمینی و تُست یا نان و پنیر را هم می‌توانید امتحان کنید.

 

دمنوش‌های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین

با توجه به نظرات کارشناسان بیشتر دمنوش‌های بدون کافئین احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کنند. تئین موجود در چای سبز خوابیدن را آسان می‌کند و اگر آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش‌بخش‌ بابونه هم بهره می‌برید. نتایج پژوهشی که در در سال ۲۰۱۴ در کنفرانس زیست‌شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می‌دهد چای بدون کافئین مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می‌دهد.

 

جو دوسر

داشتن آرامش خوردن یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب را حتما تجربه کنید. این گزینه کلسیوم، منیزیوم و پتاسیم بدن ‌تان را هم تأمین می‌کند. این سه ماده باعث می‌شوند سریع‌تر به خواب بروید. کمبود منیزیوم در بدن چرت زدن را هم سخت‌تر می‌کند. مراقب باشید زیاد شکر مصرف نکنید، زیرا شکر زیاد ممکن است اثر وارونه داشته باشد.

 

تغذیه مناسب در کنار استفاده از تشک طبی مناسب

در کنار داشتن تغذبه درست قبل از خواب استفاده از کالای خواب مناسب نیز باید رعایت شود. خرید تشک طبی مناسب با در نظر گرفتن شرایط جسمانی تان میتواند بسیار مفید باشد. فروشگاه اینترنتی بازرگانی سینا با داشتن انواع تشک طبی ، اعم از تشک خارجی و تشک ایرانی از شرکت های تولید کننده ایرانی مانند تشک رویا و تشک خوشخواب، این امکان را برای تمامی اقشار جامعه فراهم کرده تا بتوانند حتی به صورت خرید تشک اقساطی نیز از این خدمات نهایت اسفتاده را برای داشتن خواب بهتر داشته باشند.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

آیا می خواهید به بحث بپیوندید؟
در صورت تمایل از راهنمایی رایگان ما استفاده کنید!!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *